محيط الخصر

قياس محيط الجزء الأنحف من البطن (عادةً فوق السرّة بقليل). مؤشر قوي على الدهون الحشوية البطنية — الأخطر صحياً — وأحياناً أدق من BMI في توقّع مخاطر القلب والسكري.

قِسه صباحاً قبل الفطور بعد إفراغ المثانة. قف منتصباً، استرخِ، وازفر زفيراً طبيعياً. ضع شريط القياس أفقياً عند أنحف نقطة من الخصر (عادةً منتصف المسافة بين أسفل القفص الصدري وقمة عظم الحوض). لا تشدّ الشريط على الجلد، ولا تترك ارتخاء. قِسه عارياً أو فوق ملابس داخلية رقيقة.

النطاقات تختلف بحسب الجنس (معايير IDF / WHO): • الرجل: < 94 طبيعي، 94-101.9 تحذير، ≥ 102 خطر مرتفع. • المرأة: < 80 طبيعي، 80-87.9 تحذير، ≥ 88 خطر مرتفع. سكان جنوب آسيا والشرق الأوسط: قد تُستخدم حدود أقل (90 للرجال، 80 للنساء). الأطفال والحوامل لهم معايير مختلفة.

محيط خصر مرتفع يدل على تراكم دهون حشوية حول الأعضاء الداخلية — يرفع خطر: السكري النوع 2 (3-5 أضعاف)، أمراض القلب التاجية، السكتة الدماغية، ارتفاع ضغط الدم، اضطرابات الدهون، الكبد الدهني، توقف التنفس أثناء النوم، وبعض السرطانات (القولون، الثدي بعد سن اليأس).

محيط خصر منخفض جداً مع نحافة عامة (BMI < 18.5) قد يدل على سوء تغذية، اضطرابات أكل، أو مرض مزمن. الخصر النحيف بحد ذاته ليس مرضاً.

• الغذاء: قلّل السكريات المضافة والمشروبات الغازية، زِد الألياف (خضروات، حبوب كاملة، بقوليات)، اختر دهوناً صحية (زيت زيتون، مكسرات). • الرياضة: 150 دقيقة معتدلة أسبوعياً + 2 جلسة مقاومة. تمارين القلب + المقاومة تقلّل الدهون الحشوية أكثر من تمارين البطن وحدها. • النوم: 7-9 ساعات. قلّة النوم ترفع الكورتيزول وتزيد دهون البطن. • التوتر: تأمّل، تنفس عميق، نشاط هوايات. • الكحول والتدخين: التوقّف يقلّل دهون البطن بشكل ملحوظ. • تذكّر: تمارين البطن وحدها لا تذيب دهون الخصر — التمرين العام + الغذاء أساس.

الكشف المبكر عن تراكم الدهون البطنية، أحد معايير تشخيص متلازمة الأيض، وتقييم خطر السكري وأمراض القلب. شخص بـ BMI طبيعي لكن خصره كبير ("TOFI") قد يكون في خطر أعلى من شخص بـ BMI أعلى وخصر طبيعي.