ω3
🐟 حمض دهني
أوميغا 3
Omega-3 Fatty Acids
مجموعة من الأحماض الدهنية الأساسية (EPA, DHA, ALA) لا يستطيع الجسم تصنيعها، تُعتبر من أهم العناصر الغذائية لصحة القلب والدماغ والمفاصل.
📊 الكمية اليومية الموصى بها (للبالغين)
1.6
غ / يوم
👁 المشاهدات
30
مشاهدة
⚙ الدور في الجسم
بناء أغشية الخلايا، صحة الدماغ والذاكرة، خفض الالتهابات، حماية القلب والشرايين، تنظيم المزاج، تطور دماغ الجنين، صحة العين والشبكية، تحسين جودة النوم.
⚠ أعراض النقص
جفاف الجلد والشعر
خفيف
من أوائل علامات نقص أوميغا 3، الجلد يصبح جافاً ومتقشراً والشعر باهتاً.
اكتئاب وتقلب مزاج
متوسط
أوميغا 3 ضروري لتنظيم الناقلات العصبية، نقصه مرتبط بزيادة معدلات الاكتئاب والقلق.
ضعف الذاكرة والتركيز
متوسط
الدماغ يحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3، ونقصه يضعف الوظائف الإدراكية.
آلام مفاصل والتهابات
متوسط
أوميغا 3 مضاد التهاب طبيعي، نقصه يزيد الالتهابات وآلام المفاصل.
زيادة خطر أمراض القلب
شديد
نقصه مرتبط بارتفاع الدهون الثلاثية وضغط الدم وتراكم اللويحات في الشرايين.
إرهاق العين وجفافها
خفيف
أوميغا 3 (DHA تحديداً) يحافظ على ترطيب العين وصحة الشبكية.
صعوبة النوم
خفيف
مرتبط بانخفاض جودة النوم وضعف إنتاج الميلاتونين.
🚨 أعراض الزيادة
سيولة دم زائدة
الجرعات العالية (خاصة من المكملات) قد تزيد ميل النزيف.
اضطرابات هضمية
الكميات المفرطة قد تسبب غثياناً وإسهالاً وارتجاعاً.
✨ الفوائد الصحية
يحمي القلب والشرايين
يخفض الدهون الثلاثية، يقلل الالتهابات، ويحمي من الجلطات. أحد أقوى المغذيات للقلب.
يدعم صحة الدماغ والذاكرة
مهم لأداء الدماغ على كل الأعمار، يحمي من الاكتئاب وضمور الدماغ.
مضاد التهابات طبيعي
يقلل الالتهابات المزمنة المرتبطة بمعظم الأمراض الحديثة.
يحسّن المزاج والصحة النفسية
فعال في خفض القلق والاكتئاب، خصوصاً DHA و EPA.
مهم لنمو دماغ الجنين
DHA ضروري لتطور دماغ وعينَي الجنين، موصى به في الحمل والرضاعة.
يحسّن جودة النوم
مرتبط بتحسن نوعية النوم وزيادة إنتاج الميلاتونين.
🥗 أهم الأطعمة الغنية بـ أوميغا 3
أعلى ١٠ أطعمة محتوى من أوميغا 3 في موسوعتنا، مرتبة من الأكثر إلى الأقل (لكل ١٠٠غ).
1
بذور الكتان
23 غ · 1,426% من اليومي
مكسرات وبذور
2
بذور الشيا
18 غ · 1,114% من اليومي
مكسرات وبذور
3
جوز
9.1 غ · 568% من اليومي
مكسرات وبذور
4
سلمون
2.3 غ · 141% من اليومي
أسماك ومأكولات بحرية
5
سردين
1.5 غ · 93% من اليومي
أسماك ومأكولات بحرية
6
تونة
1.3 غ · 81% من اليومي
أسماك ومأكولات بحرية
7
زيت زيتون
0.8 غ · 48% من اليومي
زيوت ودهون
8
بيض
0.1 غ · 6% من اليومي
ألبان وأجبان
